Nhiều người tập cường độ cao nhưng không thấy cơ bắp tăng lên, có khi lại cảm thấy càng ngày càng “co lại”. Một trong những nguyên nhân phổ biến là do bạn chưa bổ sung đúng chế độ ăn uống sau tập luyện. Trong quá trình tập luyện, cơ thể sử dụng glycogen trong cơ để tạo năng lượng.
Vì vậy, khi bạn tập luyện xong, cơ bắp của bạn sẽ bị mất đi toàn bộ lượng glycogen sẵn có. Lúc này, tế bào cơ rất dễ bị tổn thương. Nếu không bổ sung chế độ ăn uống nhanh chóng và đầy đủ, lượng cơ mới hình thành trong quá trình tập luyện sẽ bị mất đi vì cơ thể sẽ sử dụng nó làm năng lượng. Điều này cho thấy bữa ăn sau tập vô cùng quan trọng.
Sau khi tập thể hình nên ăn gì và ăn như thế nào?
– Sau khi tập luyện xong, bạn cần nạp lại năng lượng cho cơ thể càng sớm càng tốt. Điều này không có nghĩa là bạn phải ăn ngay khi hạ tạ. Tùy theo thời lượng và cường độ tập luyện mà sau khi tập xong bạn nên nghỉ ngơi một khoảng thời gian thích hợp trước khi nạp lại năng lượng cho cơ thể.
Thời điểm thích hợp nhất là 30 đến 60 phút sau khi tập, đây được coi là “giờ vàng” vì đây là thời điểm cơ bắp hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất và lượng gulozen – một dạng năng lượng dự trữ trong cơ bắp được thay thế một cách hiệu quả nhất có thể.
– Bữa ăn sau tập có thể thay đổi tùy theo mục tiêu của từng cá nhân.
Ví dụ : Nếu bạn muốn nâng cao hiệu quả thay thế glucozen thì nên chọn các thức ăn giàu carbonhydrat.
Nếu muốn cơ bắp phục hồi và phát triển nhanh, bạn cần ăn nhiều protein (10% protein).
Muốn tăng cơ giảm mỡ hãy chọn thực phẩm giàu protein và ít carbohydrate. Kể cả khi không phải ăn no, bạn nhất định phải ăn hoặc uống thứ gì đó (1 ly nước ép trái cây chẳng hạn) và tuyệt đối không bỏ bữa.
Bạn nên chọn các loại nước ép trái cây giàu protein như nước ép lê, cam, táo, ít đường và ít chất bảo quản, tốt hơn nên chọn nước ép trái cây tươi hoặc trái cây ngâm chua hơn là nước ép trái cây đóng hộp.
Một bữa ăn sau tập lý tưởng cần có sự kết hợp hài hòa giữa carbohydrate – protein – chất béo và được chuẩn bị tốt nhất trong vòng 30 phút đến 1 giờ sau khi tập.
– Carbohydrate là một phần cực kỳ quan trọng trong dinh dưỡng và đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng và phục hồi sau tập luyện. Bởi vì carbohydrate được sử dụng để phục hồi glycogen cơ đã bị cạn kiệt khi bạn tập luyện chăm chỉ. Nếu bữa ăn của bạn không chứa tinh bột, cơ thể bạn sẽ phân hủy các mô cơ. Carbohydrate cũng tạo ra lượng insulin tăng đột biến, giúp vận chuyển chất dinh dưỡng đến tế bào cơ của bạn nhanh hơn. Nguồn carbohydrate cần thiết có thể thay đổi tùy theo thời gian bạn cung cấp năng lượng cho cơ thể, bao gồm:
Từ 1 đến 2 giờ sau khi tập luyện, bạn nên chọn các loại nước ép trái cây như cam, chuối, táo, lê, đào hoặc một ít nước ép trái cây. Bữa ăn nhẹ. giống như một món salad trộn.
Sau khi tập từ 2 đến 3 tiếng nên ăn một bữa đầy đủ với: 200 – 400 calo (thịt gà, bơ đậu phộng, chuối).
Một điểm khác biệt giữa bữa ăn sau tập luyện và trước khi tập luyện là bữa ăn sau tập luyện nên chứa thêm chất béo, vì đủ axit béo sẽ cải thiện chức năng sinh lý.
Các axit béo như omega-3 và omega-6 góp phần thúc đẩy quá trình tạo thành kết cấu của màng tế bào, thúc đẩy quá trình sản xuất prostaglandins trong nhóm cơ vận động, nhờ đó góp phần điều chỉnh sự vận chuyển glucozơ tới quá trình tổng hợp protein.
Protein là chất không thể thiếu trong mỗi bữa ăn của người tập thể hình, nhất là bữa ăn sau khi tập luyện. Thịt gà, cá, thịt và trứng là những nguồn protein tốt nhất nhưng nó không phải thực phẩm lý tưởng của protein cho bữa ăn sau khi tập luyện. Vì đây là nguồn protein tiêu hóa chậm, trong khi bạn cần một nguồn protein tiêu hóa nhanh, hấp thu nhanh cho bữa ăn sau khi tập luyện. Vì vậy, để bổ sung năng lượng nhanh cho cơ thể, bạn có thể sử dụng các loại sữa dinh dưỡng, nước trái cây…
Khi tập thể dục xong, cơ thể bạn đã sẵn sàng để tiếp thêm nhiên liệu và xây dựng lại các mô cơ. Ngoài lựa chọn những món sau khi tập gym nên ăn gì như đã gợi ý ở trên, bạn cũng nên chú ý đến thời gian ăn trong vòng 1 giờ kể từ khi hoàn thành các bài tập là tốt nhất. Việc kết hợp các loại thực phẩm phù hợp và thời gian bổ sung hợp lý sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện mà vẫn giữ cơ thể khỏe mạnh.
